Caséine : tout ce qu'il faut savoir (Guide ultime) | EAFIT (2024)

La grande force de la caséine réside dans sa digestion lente, avec une durée d’assimilation de 6 heures en moyenne (à l’opposé, la whey s’assimile en 1hà peine !). On privilégie ainsi une prise le soir avant le coucher afin de favoriser la synthèse protéique et la construction musculaire. La caséine contribue à la synthèse de l’insuline, une hormone aux effets anti-cataboliques augmentant la combustion des cellules adipeuses et diminuant la dégradation des protéines musculaires. En d’autres termes: elle aide à avoir des muscles secs et bien dessinés. Le tout, sans souffrir de fringales incessantes!

En effet, son effet satiétogène (coupe-faim), favorise la réduction calorique et la perte de poids. Elle maintient la masse musculaire tout en brûlant les graisses. Un must-have en période de sèche!

On trouve 2 sortes de caséinessur le marché de la nutrition sportive : le caséinate de calcium et la caséine micellaire. Elles diffèrent principalement au niveau de leur goût et de leur digestibilité.

Caséinate de calcium

Le caséinate de calcium était l’un des seuls suppléments de ce type disponible jusqu’au début des années 90. Il est dérivé du lait écrémé frais, obtenu via un processus de filtration à haute température ou par réaction chimique. Plutôt acide et difficile à digérer, il est de moins en moins utilisé.

Caséine micellaire

A l’inverse, la caséine micellaire native n’a subi aucun traitement. Elle est directement issue du lait de vache, offrant un produit non-dénaturé, plus assimilable et facile à digérer. Un choix de premier ordre pour les sportifs à la recherche d’une source de protéines à assimilation prolongée!

Bien plus qu’une simple source de protéines, la caséine offre de multiples avantages pour les amateurs de fitness et de musculation:

• Pratique : on la trouve en complément alimentaire sous forme de poudre, qu’il suffit de mélanger dans un shaker.
• Accessible : elle permet de combler ses besoins protéiques journaliers de manière économique.
• Effet coupe-faim : grâce à son assimilation lente, elle aide à diminuer les fringales lors de périodes de restriction calorique et / ou de sèche. Elle soutient la perte de poids en aidant à préserver la masse musculaire lors d’un régime hypocalorique.
• Utile pour la prise de masse : utilisée lors d’un surplus calorique, elle favorise la construction musculaire en limitant la dégradation des protéines (notamment le catabolisme nocturne).

En bref: si vous souhaitez développer votre masse musculaire tout en facilitant la perte de graisse, cette protéine est reine! A moins d’une intolérance au lactose, elle est sans danger pour la santé et représente ainsi un complément alimentaire idéal en musculation.

Le meilleur moment pour prendre de la caséine est avant le coucher. Grâce à sa digestion lente, vous obtiendrez un apport constant en acides aminés pendant la nuit. Cela limitera le catabolisme nocturne, favorisera la récupération musculaire (reconstruction des fibres musculaires) et stimulera la fonte des graisses. C’est comme si vous alliez prendre du muscle en dormant!

La prise de caséine est également utile le matin en début de journée et en collation entre les repas. Vous apporterez de nombreux nutriments essentiels à votre corps, tout en profitant de son effet coupe-faim, vous permettant de réduire vos envies de grignotage durant la journée.

Bien entendu, cette protéine n’est pas magique. Vous allez devoir l’accompagner d’un entrainement de musculation adapté pour obtenir des résultats visibles. Mais en complément, celle-ci peut vraiment vous aider à faire la différence!

Voici quelques exemples d’aliments riches en caséine :

• Lait de brebis : 44,6 g de caséine / litre
• Lait de bufflonne : 35 g / L
• Lait de vache ou de chèvre : 26 g / L
• Fromages à pâte dure : 26-32 %
• Fromages à pâte molle : 18-23 %
• Fromage blanc ou petit suisse : 8 à 10 g / 100 g
• Yaourts : 4, 5 g / 100 g
• Kéfir : 3 g / 100 g.

Enfin, la caséine micellaire en poudre est celle qui en contient le plus, avec une moyenne 80 % de protéines parfaitement assimilables.

Chez EAFIT, marque française N°1 en nutrition sportive, nous proposons des caséines de haute qualité idéales pour le maintien de la masse musculaire et la sèche. Nos formules sont minutieusem*nt étudiées pour vous offrir des protéines à haute valeur biologique, mais aussi des acides aminés essentiels, vitamines et minéraux pour en maximiser l’efficacité. Le tout à un excellent rapport qualité / prix! Découvrez notre gamme de caséines micellaires et protéines de lait dès maintenant, en vente sur notre boutique en ligne.

La consommation modérée de caséine, une protéine présente dans le lait, est considérée comme sûre et bénéfique pour la santé. Des études scientifiques antérieures ont suggéré un lien entre la caséine et certains types de cancer, mais de nouvelles recherches ont montré que ce risque n’existait que lorsque la caséine était associée à d’autres facteurs nocifs.

Consommation excessive

Comme tout compléments alimentaires, une consommation excessive de caséine peut entraîner des effets secondaires comme : des problèmes intestinaux, rénaux ou hépatiques. Les personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait de vache doivent éviter la caséine, car cela peut causer des troubles digestifs et une perte de poids plutôt qu’un gain de masse musculaire.

Symptômes d’une intolérance au lactose

Les symptômes de l’intolérance au lactose incluent des douleurs abdominales, des diarrhées, des vomissem*nts et des éruptions cutanées. Dans les cas les plus graves, des problèmes respiratoires peuvent survenir. Par conséquent, il est déconseillé de consommer de la caséine en cas d’intolérance au lactose ou de maladie auto-immune.

Ce qu’il faut retenir

Dans l’ensemble, une consommation équilibrée de caséine, conformément aux recommandations, est considérée comme sûre et peut offrir des avantages pour la santé. Il est toujours préférable de consulter un médecin du sport avant de prendre des compléments alimentaires contenant de la caséine ou toute autre forme de protéines en poudre. Pour en savoir plus :Les dangers de la caséine

Sources :

1. Beneficial Effects of Milk Having A2 β-Casein Protein: Myth or Reality? | Sae-In S Kay 1, Stefanie Delgado 2, Jeenu Mittal 2, Rebecca S Eshraghi 3, Rahul Mittal 2, Adrien A Eshraghi 2 4 5 | Pubmed
2. Milk Proteins: From Structure to Biological Properties and Health Aspects | IntechOpen
3. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening | International Journal of Exercice Science Pubmed